Nutrition

L’hiver aussi, je fais le plein de légumes !

Le programme National Nutrition Santé en France recommande de manger 5 fruits et légumes chaque jour. Betteraves, brocolis, carottes : on redécouvre ces trois grands classiques d’automne avec les conseils et les recettes de Harriet Thomas, diététicienne-nutritionniste au Castel Clara**** Thalasso & Spa à Belle-Ile.

Les 5 grandes règles d’Harriet Thomas :

  • Manger au moins 200 gr de légumes par repas : grâce à leur richesse en vitamines, en minéraux et en fibres, ils protègent l’organisme (action anti-oxydante), favorisent le transit, diminuent les risques de diabète, de maladies cardio-vasculaires, de cancer. Entre autres…
  • Diversifier les légumes et les plaisirs : tous n’ont pas la même teneur en vitamines, minéraux, etc. : c’est la variété qui apporte le bon équilibre.
  • Préférer les légumes crus aux légumes cuits pour préserver toute leur qualité nutritionnelle. Pour les légumes cuits, adopter la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée, afin de monter plus vite en température et d’éviter que minéraux et vitamines finissent dans l’eau de cuisson (sauf pour la soupe !).
  • Consommer au plus près de la cueillette pour conserver la fraîcheur des légumes. On achète donc local – et bio – de préférence…
  • Préférer les légume bio surgelés aux légumes en bocal ou en conserve, lorsque vous ne pouvez pas les acheter frais.

La betterave

Ce qu’il faut savoir La France est le 4ème pays producteur de betteraves en Europe derrière la Pologne, l’Allemagne et la Lituanie. La récolte a lieu en juin et on la consomme principalement d’octobre à mars. Sa belle couleur pourpre, elle la doit à la bétalaïne, un pigment naturel qui peut varier du jaune au violet foncé.

Ses apports nutritionnels La betterave est riche en sucre (ce n’est pas du « mauvais sucre » !) mais elle est moyennement calorique : 47,2 Kcal pour 100 g. On y trouve aussi beaucoup de vitamines B9 et C, des minéraux (potassium, sodium), des oligo-éléments (manganèse, zinc), des fibres (2 g/100 g en moyenne), de l’eau (88,3 g/100 g en moyenne). C’est un légume bourré d’anti-oxydants !

Le savez-vous ? la blette et la betterave sont cousines. Elles sont issues de la blette maritime, qui poussait à l’état sauvage sur les côtes atlantiques et méditerranéennes.

On la déguste comment ?
« Je vous recommande cette salade de betterave, associée à de la fêta et de l’aïl ! Vous cuisez la betterave à l’étouffée pour conserver un maximum de vitamines et de minéraux. Vous la coupez en petits carrés, vous coupez aussi en petits carrés votre fêta (40 grammes par personne maximum/jour) et vous finissez avec un-peu d’aïl écrasé au presse-aïl. Une vinaigrette à l’huile de colza et au vinaigre balsamique, et le tour est joué ! Même si on perd une partie des fibres, la betterave est intéressante aussi en extraction de jus, notamment pour les personnes qui ne mangent pas du tout de légumes et pour les enfants. Prenez une betterave moyenne, une carotte moyenne et une orange, et passez le tout à l’extracteur ».

Bon à savoir : les feuilles de betteraves sont bourrées de vitamines et de minéraux. Elles peuvent se manger crues ou cuites à la vapeur.

La carotte

Ce qu’il faut savoir Un grand classique : la carotte est le deuxième légume le plus consommé en France derrière la tomate. Et cela tombe bien, car elle est bon marché, riche en nutriments et elle rend aimable, paraît-il. Cette racine est cultivée en pleine terre à longueur d’année. La carotte primeur se déguste de mai à juillet, la carotte de saison jusqu’en octobre et la carotte de garde, le reste du temps. Un incontournable pour nos potages, salades, garnitures, jus frais…

Ses apports nutritionnels Pauvre en calories (36,4 Kcal/g crue, 19 Kcal/g cuite), la carotte est notamment riche en glucides, en vitamine B9, en potassium et en calcium. Surtout, elle regorge de bétacarotène (ou vitamine A) : consommer régulièrement des carottes râpées est excellent pour la vue.

On la déguste comment ?
« Crue, j’aime la carotte râpée, associée à du chou vert et à de la pomme râpés (à parts égales). Vous pouvez sucrer légèrement la vinaigrette en y ajoutant une pointe de miel. C’est ultra simple et délicieux ! Cuite, vous pouvez faire un velouté en ajoutant aux carottes cuites à l’eau et mixées, du lait de coco et une pointe de curry : les enfants adorent ! »

Bon à savoir : La carotte est originaire d’Asie Mineure. Elle sert à l’alimentation humaine depuis plus de 2000 ans, mais elle n’était pas appréciée car trop fibreuse. Sa saveur a été améliorée à la Renaissance, et c’est au 19ème siècle qu’elle a pris sa couleur orangée.

Le brocoli

Ce qu’il faut savoir Ce parent du chou-fleur est cultivé en Europe depuis le 17ème siècle. On le produit essentiellement en Bretagne, où il a été introduit dans les années 80 seulement. Son goût très doux et sa richesse nutritionnelle en font un allié sûr de nos assiettes. On le choisit avec des boutons bien serrés et de couleur uniforme, et on le conserve 4 ou 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Ses apports nutritionnels Le brocoli est un des légumes les plus riches en micronutriments. Il regorge de vitamines C, B9 et E, notamment, mais aussi de potassium, de phosphore, de magnésium… Il est également riche en fibres et protéines. Et en plus, il est pauvre en calories : 22,8 Kcal/100 g !

On le déguste comment ?
« Le brocoli est intéressant d’un point de vue nutritionnel mais comme le chou-fleur, il fait partie des crucifères et de ce fait, il peut être à l’origine d’inconforts digestifs. En effet, les crucifères sont des aliments qui ont tendance à produire beaucoup de gaz en fermentant dans notre tube digestif. Je recommande donc de ne pas le cuisiner seul, mais combiné à d’autres légumes dans une soupe thaï, par exemple, ou en purée avec de la pomme de terre. J’aime aussi cette recette de salade : vous mélangez des têtes de brocoli crues, coupées tout petit, avec des oignons rouges doux finement effilés et des abricots secs coupés en petits morceaux. Finissez avec des pignons de pin et une vinaigrette ».

Bon à savoir : le brocoli descend du chou sauvage et il a été créé en Italie. Catherine de Médicis en raffolait : elle l’appelait « l’asperge italienne ».

Source : Interfel/Aprifel ; crédit photos : ©Pixabay

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